L'INDEX ou INDICE  GLYCEMIQUE

 

 

 

 

 

 

 

QUESAKO ?

 

Le concept de sucres rapides et sucres lents vous parle ? C’est un peu le même sujet…mais dépassé… Je vous explique !

 

L’indice glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) dans les deux heures aprés ingestion.

L’IG d’un aliment de mesure par rapport à celui du glucose pur qui a un IG à 100. Un IG à 50 signifie que l’augmentation de la glycémie avec cet aliment est divisé par 2 par rapport au glucose. Soit 50% moins glycémique. 

 

Plus un aliment possède un IG bas, plus son absorption se fera lentement, la glycémie augmentera progressivement, sans faire de pic. Au contraire, plus il est haut, plus son absorption fera monter le taux de sucre rapidement dans le sang… vous comprenez le problème ?

 

Lorsque l’on consomme régulièrement des aliments à IG haut, ceux ci font monter en flèche la glycémie. Le taux de sucre dans le sang doit absolument rester stable pour notre survie. 

Le pancréas va donc sécréter une dose importante d’insuline pour faire baisser ce taux de sucre rapidement. La glycémie va donc chuter brutalement et va créer une hypoglycémie réactionnelle. 

C’est ce que nous appelons typiquement « la fringale de 10 H » aprés un petit déjeuner « frenchy » classique de pain beurre, céréales, jus de fruits ou viennoiseries.

 

Imaginez, des pics comme cela pendant des années, plusieurs fois par jour ??? Arrive ce qui doit arriver… L'insuline est l'hormone du stockage (de graisse...souvent au niveau du ventre, la petite bouée que l'on guette dans le miroir..) le sucre devient de la graisse.. et peut également survenir la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique qui favorise les pathologies cardiovasculaires, les diabètes de type 2, le dysmétabolisme lipidique, l'acné… 

 

Un petit déjeuner à IG bas au contraire, de type protéiné, aura un IG bas, une absorption plus lente et tiendra « au corps » toute la matinée. ( oeuf au plat, avocat, pain complet, noix, fromage…)

 

Il y a plusieurs pièges… vous connaissez la présence de sucre dans les jus de fruits, sucreries, les gateaux, le miel, les viennoiseries ou les sodas… il existe des sucres cachés… les coquins… oui oui… dans des aliments auxquels vous ne pensez pas trouver de sucre. Le mode de cuisson peut influencer aussi l’IG.

 

Des exemples ? Les céréales raffinées ( farines blanches, pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc ), la pomme de terre, corn flakes, la bière,…  

 

 

Certains facteurs peuvent influencer l’IG :

• La composition ( un aliment contenant des protéines, fibres ou graisses a généralement un IG plus bas que les glucides simples)

• Le moment de l’ingestion : un petit déjeuner sucré va créer un pic glycémique

• Le mode de cuisson : par exemple une pomme de terre au four ou frites aura un IG plus haut qu’à la vapeur 

• Les associations alimentaires : la présence de protéines avec des glucides fera baisser l’IG de l’assiette car l’ensemble mettra plus de temps à être digéré

• La maturité de l’aliment : les fruits murs ont un IG plus élevé

• La variété : le riz brun a un IG plus bas que le riz blanc 

• Le soufflage des céréales en augmente l’IG

• La présence de sel augmente l’IG

• Le raffinage : la céréale complète a un IG plus bas (davantage de fibres)

 

 

 

L’intérêt de tenir compte des index glycémique pour la santé :

 

Vous avez compris que l’IG influence l’activité du pancréas et la sécrétion d’insuline.

Savez vous que l’insuline  favorise le stockage des graisses dans les cellules adipeuse et donc la prise de poids ?

 

Quand un aliment glucidique est ingérée, l’hormone insuline va être sécrétée pour réguler la glycémie et la faire baisser afin de retrouver l’équilibre.

 

L’insuline se fixe sur des récepteurs spécifiques de nos cellules permettant au glucose de pénétrer la cellule pour être utiliser comme source d’énergie.

 

Un phénomène inverse existe en cas de besoin urgent de glucose, grâce au glucagon, hormone inverse de l’insuline si l’on peut dire.

 

En cas d’insuffisance d’insuline le glucose ne peut entrer dans la cellule, le taux de sucre ne baisse pas… c’est l’hyperglycémie et le diabète.

 

Il peut également survenir la résistance à l’insuline, quand le corps est dépassé par ces arrivées de sucre, les cellules ferment les récepteurs… le sucre ne baisse pas… c’est la résistance à l’insuline …et le diabète se profile.

 

De nombreux bénéfices santé sont à mettre en avant quand on fait attention à l’IG des aliments :

 

• Réduit les fringales, la satiété est plus durable

• Aide à éviter les prises de poids notamment en tour de taille

• Meilleur contrôle du diabète s’il est installé

• Prévention des maladies chroniques

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Nous voilà au bout de cet article qui j’espère vous aura plus. 

 

La connaissance de l’IG vous permettra peut etre d’avoir un autre regard sur les sucres (surtout les coquins qui se cachent), sur vos petits déjeuners et ceux de vos enfants. 

Une alimentation IG bas de façon régulière, une bonne gestion du stress, une activité physique régulière, du lien social et de l’eau de boisson… feront de vous un acteur sur le chemin de sa santé.

 

Pour finir je vous partage quelques tableaux visibles sur internet qui vous aideront à connaitre et déjouer les pièges de l’indice glycémique. 

 

Bonne santé à tous,

 

Nathalie SERRA MANENQ Naturopathe

naturopathie-serramanenq.com

33380 MIOS et 33770 SALLES

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La charge Glycémique : (fera l'objet d'un autre article)

 

(Certains aliments cependant peuvent avoir un indice glycémique élevé mais une charge glycémique plus basse. Cela vient du fait que la quantité ingérée sera moindre par rapport à l’index du départ. L’indice du miel est important mais vous en mangerez une cuillère ? Les corn flakes sont légers vous en mangerez un bol… 

Il existe un calcul pour différencier la charge glycémique de l’index, je vous le note si vous êtes intéressé.

Charge glycémique = IG x (% de glucides x portion en grammes 100g/100)/100

Exemple pastèque = 75 x (7,38x100g/100)100 = 5,5)